Un deportista no realiza siempre la misma actividad y por lo tanto las necesidades que tiene respecto a la alimentación varían. Podemos distinguir básicamente cuatro momentos:

Periodo de descanso


Periodo de entrenamiento


Periodo de competición


Periodo de recuperación

En las actividades que precisan un esfuerzo físico de larga duración e intensidad los hidratos de carbono son muy necesarios. Estas sustancias se almacenan en el músculo y en el hígado en forma de Glucógeno y son el principal combustible del organismo cuando realizamos una actividad física. Además está demostrado que la disminución de glucógeno en el músculo, está relacionado con la disminución del rendimiento y la aparición de fatiga. Por eso antes de realizar un esfuerzo prolongado se recomienda comer alimentos ricos en hidratos de carbono.

Son alimentos ricos en hidratos de carbono: las patatas, el arroz, la pasta, las frutas y las legumbres, entre otros.

Las grasas son el combustible necesario para actividades de baja intensidad y muy larga duración. Se almacenan en las células del tejido adiposo (adipocitos), que se encuentran por todo el organismo, estableciéndose depósitos grasos en determinadas zonas como el abdomen. Estos depósitos son prácticamente ilimitados si los comparamos con los de los hidratos de carbono. Por eso la necesidad de ingerir grasas es menor.

Por lo que se refiere a las proteínas, cabe decir que no se utilizan como fuente de energía sino para la formación, reparación y crecimiento de la estructura de nuestros tejidos. Pero en situaciones muy extremas como por ejemplo la realización de ejercicios muy extenuantes nos pueden proporcionar energía.

Son alimentos ricos en grasas y proteínas: la leche, los huevos, la carne, el pescado, etc.

Tanto las vitaminas como los minerales son nutrientes necesarios para que nuestro cuerpo funcione correctamente. Hay vitaminas que se acumulan en el hígado y el tejido adiposo y no es necesario consumirlas continuamente. En cambio hay otras, como la vitamina C o el complejo B que no se acumulan y por tanto debemos consumirlas constantemente. Todos los alimentos contienen vitaminas en mayor o menor proporción, siendo las verduras de hoja verde los alimentos más ricos en estos nutrientes.

Los minerales se encuentran en cantidades muy pequeñas, pero también son necesarios para el desarrollo de nuestras funciones vitales. Los minerales más importantes son el calcio, fósforo, magnesio, potasio, sodio, hierro y yodo.

La importancia del magnesio
Este mineral es esencial para el buen funcionamiento del corazón, las funciones nerviosas y los vasos sanguíneos. Nos interesa destacar básicamente este mineral porque es un buen nutriente que ayuda a disminuir los calambres musculares. El magnesio también es un antiestrés y facilita:


Algunos de los síntomas que demuestran la falta de magnesio son: la falta de apetito y el decaimiento, las uñas frágiles, las alteraciones nerviosas o la irritabilidad.

Las fibras son uno de los componentes más importantes que necesita nuestro organismo para su correcto funcionamiento. Consumir mucha fibra ayuda a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades como la hipertensión, el cáncer o el colesterol, además de aportar importantes beneficios para nuestra salud que podemos notar en el día a día. Normalmente, se aconseja que la cantidad de fibra ingerida sea de 20 a 25 gramos cada día.

Pero debemos tener en cuenta que la revolución tecnológica ha repercutido considerablemente en la alimentación y la cantidad de fibras de los alimentos se han perdido en gran cantidad. Por eso debemos confiar en la fuente de fibra de siempre, que es la más rica y que se encuentra en el reino vegetal: en cubiertas de cereales y legumbres, en frutas y verduras.

El agua
El agua ocupa el segundo lugar en importancia después del oxígeno como nutriente esencial para mantener la vida. No podemos tolerar la privación del agua por más de algunos días. El agua es necesaria para la digestión, la absorción, la circulación, la excreción, lubricar las articulaciones y los ojos, proteger el cuerpo de lesiones y regular la temperatura.

Nuestro cuerpo está compuesto por un 60-65% de agua. Si perdemos una cantidad de agua que sobrepase el 2% de nuestro peso total se empiezan a producir alteraciones en la capacidad termorreguladora; con la perdida del 3% empieza a disminuir el rendimiento y si llegásemos a pérdidas superiores al 6% se produciría el agotamiento, coma y la muerte; De aquí la importancia de mantener una buena hidratación.

Se recomienda una ingesta diaria de 2-3 litros de agua para mantener una buena hidratación. Pero tenemos que tener en cuenta que la sed y la necesidad de agua no están íntimamente relacionados ya que cuando sentimos sed los niveles de agua ya son demasiado bajos.

Durante el ejercicio físico, sudamos para compensar el aumento de la temperatura del cuerpo por eso la aportación de agua tiene que ser mayor. Si el ejercicio lo realizamos en verano en un ambiente caluroso el sudor se evapora más rápidamente y por tanto se pierde sin que sea útil para disminuir el calor corporal por lo que las necesidades hídricas son todavía mayores.

Ejercicio de poca intensidad y corta duración (máximo 1 hora): en principio no es necesario una suplementación hídrica especial.

Ejercicio de mayor intensidad y por encima de una hora: se recomienda ingerir 500 ml de agua en la hora previa a la realización del ejercicio. Durante el esfuerzo se recomienda mantener una hidratación de 200 ml cada media hora. Después del esfuerzo se aconseja ingerir agua a voluntad, con un mínimo de 500 ml de agua en la hora posterior al ejercicio teniendo en cuenta que no se debe beber demasiada agua de una sola vez.

Las bebidas deportivas
En el mercado podemos encontrar un gran número de bebidas "especiales para los deportistas". Este tipo de bebidas incluyen una gran lista de sustancias disueltas: vitaminas, minerales, carbohidratos, etc. Muchas veces lo que en verdad tienen y para que sirven no se expresa correctamente a través de los anuncios que las publicitan. Lo mejor que hay para la deshidratación es el agua. Es fácil de obtener, más económica y lo más importante, se evacua del estómago sin retardos.